市川のパーソナルジムが解説｜スクワットの深さと足元を見直す判断基準

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日本代表チームを支えたトレーナーの視点

R&F代表・小菅亨。水球日本代表トレーナーとしてリオ・東京五輪、柔道日本代表のストレングストレーナーとしてパリ五輪に帯同。

深くしゃがむことより、安定して動けることを優先

スクワットをするとき、「もっと深くしゃがむべきか」「膝がつま先より前に出てもよいのか」と迷う方は少なくありません。安全に続けるための基本は、決まった形に身体を合わせるのではなく、足元や姿勢を保てる範囲で動くことです。

適した足幅や深さは、骨格、足首や股関節の動かしやすさ、運動経験によって異なります。この記事では、重りを持たないスクワットを始める方に向けて、フォームの確認と調整の目安を解説します。痛みの原因や個別の適否は、文章だけでは判断できません。

スクワットは股関節・膝・足首を一緒に使う運動

スクワットでは、股関節と膝を曲げながら、足首も動いて身体を支えます。お尻を後ろへ引く意識だけが強すぎると上体が倒れやすくなり、膝を曲げることだけに集中すると、かかとが浮く場合があります。それぞれの関節を協調させることが大切です。

膝がつま先より前に出ること自体を、一律に間違いとする必要はありません。足裏が床についているか、膝が大きく内側へ崩れていないか、痛みなく動作を制御できるかを合わせて確認します。また、上体はある程度前傾するため、無理に垂直に保とうとしなくても構いません。

R&Fが大切にする、基本から判断する考え方

日本代表レベルの選手ほど、見えないところで地道な基本を徹底しています。その指導経験にも通じるのが、高度な方法へ進む前に、基礎を確認するという考え方です。スクワットでも、重さや回数を増やす前に、足裏の接地や姿勢を保って繰り返せるかを判断の軸にします。

市川のパーソナルジムR&Fでは、運動が苦手な方や動きに不慣れな方こそ、基礎から身体の使い方を学ぶことに価値があると考えています。パーソナルトレーニングは、上級者だけのものではありません。見本と同じ深さを目指すより、自分が安定して動ける条件を探すことが出発点です。

自重スクワットで確認したい四つのポイント

1．足幅と足裏の接地を整える

足幅は肩幅程度を出発点に、つま先を少し外側へ向けます。かかと、親指の付け根、小指の付け根が床に接しているか確認しましょう。足幅やつま先の角度は固定せず、窮屈さが少なく、足裏全体で支えやすい位置へ少しずつ調整します。

2．膝とつま先の向きを大きくずらさない

股関節と膝を一緒に曲げ、膝をおおむねつま先と同じ方向へ動かします。膝を外へ強く押し広げる必要はありません。内側へ大きく入る場合は、まず浅くしゃがみ、足元を保てるかを確認してください。

3．背中と呼吸を保てる深さで止める

腰を強く反らしたり、背中を大きく丸めたりせず、自然な背骨の形を意識します。お腹に軽く力を入れ、下がるときに吸い、立つときに吐くことを目安にしましょう。かかとが浮く、姿勢が崩れる場合は、その手前まで深さを浅くします。

4．反動を使わず、少ない回数から試す

最初は自重で5回程度を一つの目安に、ゆっくり下がって立ち上がります。これは達成すべきノルマではありません。途中で足元や姿勢が乱れるなら、そこで区切って休みます。安定して繰り返せるようになってから、回数や深さのどちらか一つを少しずつ調整しましょう。

痛みやふらつきがある日は無理に続けない

鋭い痛み、関節の痛み、しびれ、めまいが出た場合は中止してください。痛みを我慢してフォームを修正し続けるのではなく、症状が続く場合や持病・けががある場合は、医療機関に運動の可否を確認しましょう。

疲労で動きが乱れる日は、前回と同じ回数や深さにこだわらないことも大切です。鏡などで確認する場合も、動作中に横を向いて姿勢を崩さないようにします。

自分に合う範囲で基本を積み重ねる

スクワットを続ける土台は、深さや回数ではなく、足裏・膝の向き・姿勢を保てる範囲を知ることです。R&Fは、こうした基本を大切に、一人ひとりの段階に合った継続的な身体づくりを支援します。まずは少ない回数で動きを確かめ、無理なく再現できるフォームを育てていきましょう。

市川でパーソナルトレーニングを始めるならR&Fへ

R&Fでは、一人ひとりの目的や運動経験に合わせ、基本を大切にした指導を行っています。まずはお気軽にご相談ください。

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この記事は、小菅の指導方針を基に作成しています。