市川のパーソナルジムが解説｜食事を減らしすぎる前に見る空腹と疲労

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日本代表チームを支えたトレーナーの視点

R&F代表・小菅亨。水球日本代表トレーナーとしてリオ・東京五輪、柔道日本代表のストレングストレーナーとしてパリ五輪に帯同。

ダイエットを始めて「食事をもっと減らした方が早く進むのでは」と考えていませんか。摂取量の調整は必要になることがありますが、強い空腹や疲労を抱えて続ける方法が、自分に合っているとは限りません。食事を減らした結果、日常の活動やトレーニングが続かなくなるなら、調整の仕方を見直す余地があります。

まずは「食後も空腹がつらいか」「仕事や運動に集中できているか」を確認してみましょう。市川のパーソナルジムR&Fでは、体重の数字だけでなく、生活の中で継続できるかを大切にしています。

体重が落ちることと、体脂肪が減ることは同じではない

減量の基本は、中長期的なエネルギー収支です。食事からとるエネルギーと、身体が使うエネルギーのバランスを調整します。ただし、食事を急に減らした直後の体重変化には、水分や消化管の内容物の変化も含まれます。短期間の減少を、そのまま体脂肪の減少と考えないことが大切です。

また、食事量を大きく削ると、エネルギーだけでなく、たんぱく質やビタミン、ミネラルなども不足しやすくなります。筋肉の維持や運動後の回復を支えるためにも、食事は単に少なくするのではなく、必要な栄養を残して整える視点が欠かせません。

極端な制限が続けにくくなる理由

日常の活動まで減ってしまうことがある

食事が足りずに疲れやすくなると、歩く機会が減ったり、トレーニングで普段の動きができなくなったりする場合があります。食べる量だけを見ていると、こうした変化を見落としがちです。減量中も、仕事や家事、運動を無理なく続けられる状態かを確認しましょう。

我慢の積み重ねが反動につながりやすい

好きな食べ物をすべて禁止し、空腹を長く我慢する方法では、ある時に食べすぎてしまうこともあります。それを意志の弱さだけで片づけず、制限が生活に合っていたかを振り返ることが重要です。食事管理には一定の努力が必要ですが、我慢の強さだけが成果を決めるわけではありません。

R&Fが大切にするのは、削る量より続けられる調整

日本代表への指導経験にも通じる判断基準は、負担を大きくすればよいのではなく、取り組む人のレベルに合わせて基本を積み重ねることです。R&Fは14年間、身体づくりに手軽な近道はないという立場を大切にしてきました。一方で、限界まで我慢することを求める考え方でもありません。

パーソナルトレーニングでも、食事でも、少し努力が必要でも続けられる内容を考えます。減量では中長期のエネルギー収支を軸に、脂質量、調理法、食材の選び方を見直し、反動的な過食を招かない調整を重視します。

食事を減らしすぎないための実践方法

• まず数日間、食事内容と空腹感、疲れ方を記録する。量だけでなく、欠食や食事間隔にも目を向けます。
• 主食や主菜を一律に抜く前に、調理油、ドレッシング、間食、飲み物など、調整できる部分を確認します。
• 揚げ物が続く場合は、一部を焼く・蒸す調理に替えるなど、食事の形を保ちながら見直します。
• 主食、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜、野菜を組み合わせ、特定の食品だけに偏らないようにします。
• 外食の予定があっても、その前後を極端な欠食で埋め合わせず、通常の食事リズムに戻します。

一度にすべて変える必要はありません。まず一つ調整し、体重の傾向と生活への影響を見ながら次を考える方が、何が自分に合うかを把握しやすくなります。

制限を強める前に確認したい注意点

体重が数日動かないだけで、さらに食事を削る判断は急がないようにしましょう。水分や便通などでも体重は変動します。強い疲労、めまい、月経の乱れなどがある場合は、減量を優先せず医療機関に相談してください。持病がある方や服薬中の方も、自己判断で大幅な制限を始めないことが大切です。

まとめ

極端な食事制限を避けたい理由は、栄養不足だけでなく、活動の低下や反動によって継続が難しくなる可能性があるためです。適切な食事量には個人差があります。体重に加えて空腹、疲労、運動の状態を確認し、基本の食事を保ちながら少しずつ調整することが、継続的な身体づくりの土台になります。

市川でパーソナルトレーニングを始めるならR&Fへ

R&Fでは、一人ひとりの目的や運動経験に合わせ、基本を大切にした指導を行っています。まずはお気軽にご相談ください。

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この記事は、小菅の指導方針を基に作成しています。