市川のパーソナルジムが解説｜筋トレと有酸素運動を一週間で組み立てる

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日本代表チームを支えたトレーナーの視点

R&F代表・小菅亨。水球日本代表トレーナーとしてリオ・東京五輪、柔道日本代表のストレングストレーナーとしてパリ五輪に帯同。

両方やるべき？まずは一週間の目的を決める

筋トレと有酸素運動を始めようとすると、「毎回両方やる必要があるのか」「時間が足りない日はどちらを選ぶのか」と迷うことがあります。考えたいのは、どちらが優れているかではなく、今の目的に必要な運動を、回復できる範囲で一週間にどう配置するかです。

筋力を伸ばしたいなら筋トレの時間を先に確保し、長く歩ける体力をつけたいなら歩行などの時間を確保します。体脂肪を減らしたい場合は、両方の役割を生かしながら食事も見直すことが基本です。毎回すべてを詰め込む必要はありません。

筋トレと有酸素運動は役割が異なる

筋トレは力を発揮するための刺激

筋トレは、筋肉に負荷をかけて筋力や筋肉量の維持・向上を目指す運動です。立ち上がる、荷物を持つといった生活動作の土台にも関わります。重さだけでなく、適切な動作で繰り返せる負荷を選ぶことが大切です。

有酸素運動は動き続ける力を支える

ウォーキングや自転車などの有酸素運動は、心肺持久力の向上や活動量の確保に役立ちます。初心者は、息が少し弾んでも会話を続けられる程度が強度の目安になります。ただし同じ速度でも負担は人によって異なります。

どちらもエネルギーを使いますが、「有酸素運動だけで体脂肪を落とす」「筋トレだけで体重を減らす」と単純には分けられません。体重や体脂肪の変化には、食事、日常の活動量、休養も関わります。

R&Fが大切にするのは、基本を続けられる配分

日本代表レベルの選手への指導経験でも、見えないところで運動・栄養・休養の基本を徹底する姿勢が重要でした。この考え方は一般の身体づくりにも通じますが、選手と同じ運動量を行うという意味ではありません。

市川のパーソナルジムR&Fでは、高度な方法を増やすより、個々のレベルに合った基礎的な運動を着実に行うことを大切にしています。判断の軸は、その運動が目的に合っているか、動作を保てるか、次の運動や日常生活に疲れを持ち越しすぎないかです。毎回限界まで追い込むことより、少しつらいと感じる負荷を無理なく積み重ねることを重視します。

目的に合わせた一週間の組み方

まず「今いちばん変えたいことは何か」「運動に使える日は何日か」を確認します。以下は運動を始める際の一例であり、体力や生活に合わせて調整します。

• 筋力をつけたい場合：週に２回程度、間に休む日を設けて全身の筋トレを行い、別の日に短い散歩を取り入れる。
• 歩く体力をつけたい場合：無理なく歩ける時間から週に数回の歩行を始め、脚や体幹などの筋トレも組み合わせる。
• 体脂肪を減らしたい場合：筋トレで筋肉への刺激を確保しつつ、歩行や日常の移動で活動量を増やし、食事量も確認する。

同じ日に行う場合は、その日の主目的となる運動を、疲れが少ないうちに行うのが基本です。筋力向上が主目的なら、軽いウォームアップの後に筋トレ、その後に余力に応じた有酸素運動という組み方が考えられます。準備運動としての短い歩行と、疲労を伴う長時間の有酸素運動は分けて考えましょう。

時間がない日は、両方を急いで済ませるより主目的の運動を優先し、もう一方は別日に回します。実施した内容と翌日の疲れを記録すると、自分に合う配分を見直しやすくなります。

運動量を増やす前に確認したいこと

強い筋肉痛や睡眠不足がある日は、負荷を下げる、軽い歩行に替える、休むといった調整も必要です。時間・回数・強度を一度に増やさず、一つずつ変えて反応を見ます。運動中に痛み、めまい、胸の違和感が出た場合は中止し、必要に応じて医療機関に相談してください。持病や運動制限がある方は、開始前に医師へ確認しましょう。

まとめ：一回の充実度より、一週間の継続性

筋トレと有酸素運動は、目的に応じて組み合わせるものです。パーソナルトレーニングでも、種目の選択だけでなく生活と回復に合う配分が大切になります。まずは優先する目的を一つ決め、翌日以降も続けられる量から始めることが、継続的な身体づくりの土台です。

市川でパーソナルトレーニングを始めるならR&Fへ

R&Fでは、一人ひとりの目的や運動経験に合わせ、基本を大切にした指導を行っています。まずはお気軽にご相談ください。

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この記事は、小菅の指導方針を基に作成しています。