市川のパーソナルジムが解説｜減量前に確認したい生活の３つの土台

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日本代表チームを支えたトレーナーの視点

R&F代表・小菅亨。水球日本代表トレーナーとしてリオ・東京五輪、柔道日本代表のストレングストレーナーとしてパリ五輪に帯同。

「できるだけ手間をかけずに痩せたい」と思っても、何から変えるべきか迷うことはあるでしょう。そんなときは、新しい方法を探す前に、運動・食事・睡眠のどこに無理や偏りがあるかを確認することが出発点になります。

ただし、優先して整える項目は人によって異なります。運動不足なのか、食事量が増えやすいのか、睡眠時間が足りないのか。現在の生活が分からないまま、全員に同じ方法を当てはめることはできません。

減量の基本は、１日ではなく一定期間で考える

体脂肪を減らす際の基本は、中長期的なエネルギー収支です。食事から取り入れるエネルギーと、生活や運動で使うエネルギーの関係を見直します。運動をしたから食事は自由、食事を減らしたから動かなくてよい、という考え方では調整が難しくなります。

また、体重は水分や食事の内容などでも変動します。翌朝の数字だけで判断せず、同じような条件で測った体重の傾向と、実際に続けられた行動を併せて確認しましょう。

睡眠も、減量を続ける生活の土台です。寝るだけで体脂肪が減るわけではありませんが、寝不足による疲れが強いと、日中に動くことや食事を整えることが負担になりやすくなります。

R&Fが大切にするのは、頑張りの量より負担の適切さ

市川のパーソナルジムR&Fでは、特別な方法に頼るよりも、一人ひとりのレベルに合わせた基礎を着実に続けることを大切にしています。限界まで追い込むのではなく、少し努力が必要でも、生活の中で繰り返せる内容を考える姿勢です。

日本代表の指導経験にも通じる判断基準は、相手の現在のレベルに対して負荷が適切かどうかです。代表選手と運動初心者に同じ内容を求めるのではなく、その人に必要な基礎と負担を見極めます。パーソナルトレーニングでも、疲れ切ることを目的にせず、無理なく積み重ねられる設定が重要です。

最初の１週間は、３つの土台を確認する

運動：予定に入る小さな量から始める

運動習慣がない場合は、いきなり毎日の筋トレを目指すより、実行する時間を決めます。例えば昼休みに５〜10分歩く、週に２回だけ短い筋トレの時間を取るなどです。歩く習慣と筋トレは役割が異なるため、どちらかだけで全てを補おうとせず、体力に合わせて組み合わせます。

食事：量だけでなく調理法と食材を見る

まず数日分の食事、間食、飲み物を簡単に記録しましょう。主食を一律に抜く前に、揚げ物の頻度、調理油やドレッシングの量、甘い飲み物など、見直せる点を探します。脂質も必要な栄養素なので、ゼロを目指すのではなく、蒸す・焼くなどの調理法も取り入れて調整します。

睡眠：運動のために削らない

就寝・起床時刻と、日中の眠気を記録します。睡眠時間が短い日が続くなら、早朝の運動を増やす前に、眠る時間を確保することを優先しましょう。夜の予定や寝る直前のスマートフォン利用など、就寝を遅らせている行動を一つ見直す方法があります。

変える項目は絞り、体調に応じて見送る

• 動く機会が少なく、食事と睡眠が安定しているなら、短い散歩から追加する。
• 運動はできていても間食が増えているなら、その量や食べる場面を確認する。
• 寝不足や疲労が続いているなら、運動量を増やさず休養を優先する。

一度に全てを変えると、負担の原因が分かりにくくなります。まず一つを選び、続けやすさや体調を確認してから次の調整へ進みましょう。痛みやめまいがある場合は運動を中止し、症状が続く場合や、持病・服薬による制限がある場合は医療機関に相談してください。

まとめ：方法を増やす前に、続けられる土台をつくる

減量では、運動・食事・睡眠を別々に頑張るより、互いに無理が出ない組み合わせを考えることが大切です。変化の速さには個人差があります。R&Fは、日々の生活と現在の体力に合う基礎を重ね、継続的な身体づくりを支えることを重視しています。

市川でパーソナルトレーニングを始めるならR&Fへ

R&Fでは、一人ひとりの目的や運動経験に合わせ、基本を大切にした指導を行っています。まずはお気軽にご相談ください。

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この記事は、小菅の指導方針を基に作成しています。