自宅で続ける種目・ジムで見直す種目｜市川のパーソナルジムR&F

---

日本代表チームを支えたトレーナーの視点

R&F代表・小菅亨。水球日本代表トレーナーとしてリオ・東京五輪、柔道日本代表のストレングストレーナーとしてパリ五輪に帯同。

自宅とジムは「種目の役割」で使い分ける

自宅トレーニングを続けていると、「この動きで合っているのか」「回数を増やしてよいのか」と迷うことがあります。一方、パーソナルジムに通っていても、自宅で何をすればよいか分からない方もいるでしょう。

使い分けのポイントは、場所ごとに役割を決めることです。自宅では確認済みの動きを繰り返し、ジムでは動作の確認や負荷の調整を行う。この往復をつくると、限られた時間でも目的のある練習を積み重ねやすくなります。

自宅に向く運動と、指導を受けたい運動の違い

自宅では再現しやすい基本動作を

自宅に向くのは、やり方と中止の目安を理解できており、安定して行える種目です。例えば、指導時に確認した椅子からの立ち座りや壁を使った腕立てなどが候補になります。ただし、自分の体重を使う運動でも負荷は人によって異なります。道具を使わないから軽い運動とは限りません。

ジムでは確認と調整を優先する

初めて取り組む種目、姿勢が崩れやすい種目、重さを増やしたい種目は、パーソナルトレーニングで確認する価値があります。目標回数をこなせるかだけでなく、動作の範囲や呼吸を保てるか、狙った動きを無理なく繰り返せるかを見て、次の段階を判断します。

R&Fが大切にするのは、今の身体に合う基本

市川のパーソナルジムR&Fは、日本代表トレーナーとしての知見を指導に反映しながら、基礎に忠実な身体づくりを大切にしています。その指導にも通じる判断基準は、難しい種目や重い負荷を選ぶことより、今の本人が安定して行えるかを優先することです。競技者の練習を、そのまま一般の方に当てはめるわけではありません。

また、限界まで追い込むことではなく、個々のレベルに合った「少しつらい」基本を着実に続けることを重視しています。特に40〜60代で運動を始める方には、最初の3か月を基礎を学ぶ期間として考えることを勧めています。これは一律の達成期限ではなく、自宅でも取り組める土台を育てるための目安です。

自宅練習を次の指導につなげる実践方法

まずは自宅用の種目を絞る

自宅用には、指導で確認した種目から二つ程度を選ぶと、注意点を意識しやすくなります。例えば椅子からの立ち座りなら、椅子の高さ、足の位置、動かす範囲まで確認しておきます。回数や頻度も、自分の体力とジムでの運動量を合わせて設定します。

• 自宅で行う種目と、その目的を確認する。
• 意識する点は一種目につき一つか二つに絞る。
• 予定の回数よりも、確認した動きを保つことを優先する。
• 実施した回数と、難しかった点を短く記録する。

記録をもとに「続ける・見直す・進める」を決める

次の指導では、「後半になると姿勢が崩れた」「翌日も疲れが強かった」など、自宅で気づいたことを共有します。動きが安定していれば継続し、崩れるなら回数や難度を見直します。余裕が続く場合は負荷を上げるか検討しますが、回数・種目・重さを一度に変えず、一つずつ調整すると反応を把握しやすくなります。

追加するより、減らす判断が必要な日もある

ジムでしっかり運動した翌日に、同じ部位を自宅でも強く鍛える必要はありません。筋肉痛や疲労、睡眠の状態を見て、休むか運動量を減らすことも計画の一部です。忙しくてできなかった分を、週末にまとめて取り戻そうとする必要もありません。

痛みやしびれ、めまいなどがあるときは中止し、症状が続く場合は医療機関に相談してください。持病や運動制限がある方は、医師の指示を優先します。体力や回復には個人差があるため、他人と同じ回数を目標にしないことも大切です。

まとめ：自宅で反復し、ジムで方向を確かめる

自宅トレーニングは、学んだ基本を定着させる場。パーソナルジムは、その基本を確認し、今の状態に合わせて調整する場です。R&Fでは、このように基礎を軸に考え、無理なく積み重ねる身体づくりを支えます。種目を増やす前に、今の練習を安定して続けられるかを見直していきましょう。

市川でパーソナルトレーニングを始めるならR&Fへ

R&Fでは、一人ひとりの目的や運動経験に合わせ、基本を大切にした指導を行っています。まずはお気軽にご相談ください。

【ホットペッパービューティーから予約する】←ここをタップ！

【LINEで問い合わせる】←ここをタップ！

この記事は、小菅の指導方針を基に作成しています。