市川のパーソナルジムR&F｜筋トレの重量より先に整えたい負荷のかけ方

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日本代表チームを支えたトレーナーの視点

R&F代表・小菅亨。水球日本代表トレーナーとしてリオ・東京五輪、柔道日本代表のストレングストレーナーとしてパリ五輪に帯同。

重くしたのに、狙った筋肉を使えていない？

「前より重いダンベルを持てた。でも、身体を大きく振らないと上がらない」。そんなときは、重量を増やすより先にフォームを見直す段階です。筋力トレーニングでは、重さだけでなく、どのように動かして負荷を受け止めたかも大切になります。

フォームを固めるとは、見本の姿勢を寸分違わずまねることではありません。自分に合った姿勢と動かす範囲で、目的に沿って重さを扱えるようにすることです。市川のパーソナルジムR&Fが大切にするのも、数字だけを追わず、基本を積み重ねる身体づくりです。

フォームを先に整える３つの理由

１．重さが増えても、狙った部分への負荷が増えるとは限らない

例えば、ダンベルを持って肘を曲げる運動で、上体を大きく反らして持ち上げると、重さの一部を身体の勢いで動かすことになります。重いものを持てた事実と、狙った筋肉に適切な負荷をかけられたことは同じではありません。目的に合った動き方を学ぶことが、重量を生かす土台になります。

２．負担が偏る動きに気づきやすくなる

重さを支えるために姿勢が大きく変わると、想定していない部位へ負担が偏る場合があります。軽めの負荷で足元や関節の動き、身体の傾きを確認しておくと、重量を増やした際の変化にも気づきやすくなります。ただし、フォームを整えればけがを防げると保証できるわけではなく、疲労や体調にも配慮が必要です。

３．トレーニングの進歩を比較しやすくなる

前回より重くしても、動かす範囲が半分になっていれば、同じ条件での比較にはなりません。姿勢や動作範囲をそろえることで、「同じ動きが楽になった」「丁寧に扱える回数が増えた」といった変化を捉えやすくなります。フォームは、成長を判断するための基準でもあります。

R&Fが考える、フォームと努力の両立

R&Fには、水球・柔道の日本代表を支えるトレーナーとして活動した経験があります。その指導経験にも通じる判断基準は、持ち上げた数字だけでなく、目的に沿った動作で負荷を扱えているかを見ることです。競技選手の重量や練習量を、一般の方にそのまま当てはめるわけではありません。

一方で、フォームを意識するあまり、ずっと余裕のある軽さで終えることも目指しません。R&Fでは、できるようになったら適切に強度を上げ、設定回数をただ消化するのではなく、その日の状態に合う負荷で十分に努力することを重視しています。フォームの習得と負荷の向上は、対立するものではなく段階的につなげるものです。

次のトレーニングで試せる確認の順序

まずは重量を増やす前に、次の３点を確認します。判断の対象は、他の人の動きではなく、自分が軽い負荷でできていた動きとの違いです。

• 姿勢：足元や身体の支えが安定し、大きな反動に頼っていないか。
• 動作範囲：あらかじめ決めた、痛みのない範囲で動かせているか。
• コントロール：持ち上げるときだけでなく、戻すときも重さを扱えているか。

最初は軽い負荷で確認し、意識する点を一つに絞ります。例えば「戻すときに落とすような動きにしない」と決めると、変化を捉えやすくなります。確認できたら、使う器具で調整できる小さな幅で重量を上げ、同じ点を再確認します。大きく崩れるなら、いったん元の重量に戻して構いません。

記録には重量と回数だけでなく、「終盤に上体が反った」など短いメモも残しましょう。次回、重さを据え置く理由や増やす判断材料になります。

重量アップを見送ったほうがよい場面

鋭い痛みや関節の違和感がある日、疲労が強く普段の動作が保てない日は、重量アップを見送ります。痛みを我慢してフォームを直そうとせず、運動を中止し、症状が続く場合は医療機関に相談してください。

また、体格や関節の動かしやすさには個人差があります。動画の見た目に無理に合わせる必要はありません。パーソナルトレーニングでは、本人の感覚と外から見た動きを照らし合わせ、目的に合う姿勢や範囲を検討することが重要です。

フォームは、重量を生かすための土台

重さを増やすことは筋力向上の手段ですが、数字だけでは負荷の質まで分かりません。まず動き方を整え、その条件で十分に努力できる重さへ進む。この順序を大切にすることが、変化を確かめながら継続する身体づくりにつながります。

市川でパーソナルトレーニングを始めるならR&Fへ

R&Fでは、一人ひとりの目的や運動経験に合わせ、基本を大切にした指導を行っています。まずはお気軽にご相談ください。

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この記事は、小菅の指導方針を基に作成しています。