市川のパーソナルジムが解説｜筋トレを続ける「休んだ後」の整え方

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日本代表チームを支えたトレーナーの視点

R&F代表・小菅亨。水球日本代表トレーナーとしてリオ・東京五輪、柔道日本代表のストレングストレーナーとしてパリ五輪に帯同。

筋トレの継続は、休まず続けることではありません

仕事が長引いたり、家族の予定が入ったりして、予定していた筋トレができない。そんな日が重なると「自分は続けるのが苦手だ」と感じることがあるかもしれません。しかし、生活には変動があるため、一度も休まない計画よりも、休んだ後に戻れる計画の方が日常に合わせやすくなります。

筋トレを無理なく習慣にするには、通常の日だけでなく、忙しい日と再開する日の行動も決めておくことが役立ちます。ただし、適切な運動量は体力や経験、体調によって異なります。まずは現在の生活で何が負担になっているかを確認しましょう。

習慣づくりと、身体を変える刺激は分けて考える

筋力や筋肉の変化を目指すには、自分に合った負荷で運動を重ね、栄養と休養を確保することが基本です。一方、毎回十分な時間を取ろうとすると、忙しい時期には始めること自体が難しくなります。

そこで、身体づくりのための通常メニューと、生活の中に運動の接点を残す短縮メニューを分けて考えます。短い運動だけで通常メニューと同じ効果が得られるわけではありませんが、再開のきっかけにはなります。習慣を保つ工夫と、必要な運動量を確保する工夫は、両方を少しずつ整えていくものです。

R&Fが大切にする、基本に戻れる判断基準

市川のパーソナルジムR&Fでは、簡単に身体が変わる方法を求めるのではなく、個々のレベルに合った基礎を着実に重ねることを大切にしています。それは、毎回限界まで追い込むという意味ではありません。少しつらくても動作を保てる範囲と、生活に無理なく組み込める量を考えることが出発点です。

日本代表レベルの選手への指導経験でも、見えないところで運動・栄養・休養の基本を徹底する姿勢が重要でした。初心者のパーソナルトレーニングにも通じるのは、特別な方法を増やす前に、基本を実行できる状態かを見るという判断基準です。競技選手と同じ運動量を目指す必要はありません。

予定が崩れても戻りやすくする三つの準備

通常・短縮・休養の三段階を用意する

その日の余裕に応じて選べるよう、あらかじめ選択肢を整理します。例えば、次のような分け方です。

• 通常の日：自分に合った予定のメニューを行う。
• 時間が少ない日：慣れた種目に絞り、セット数を減らす。
• 体調が優れない日：筋トレを見送り、休養を優先する。

短縮する場合は、準備運動を省いて急いで動くのではなく、種目数やセット数を減らします。選択肢を持つことは、楽な方へ逃げるためではなく、その日の条件に合わせて判断するためです。

できなかった分を翌日に上乗せしない

一回休んだからといって、次の運動量を倍にする必要はありません。取り戻そうとして疲労や筋肉痛が強くなると、その後の予定にも影響します。再開日は、体調や動作を確認しながら、慣れた内容を無理のない量で行います。間隔が長く空いた場合は、以前の重量や回数にすぐ戻さず、軽めから様子を見ましょう。

反省よりも、止まった条件を記録する

記録は「できた・できなかった」だけでなく、「帰宅が遅かった」「疲れが残っていた」など、一言添えると見直しに使えます。仕事の後では難しい日が続くなら、休日に時間を移すなど、繰り返し起きる条件に合わせて予定を変えます。意志の強さより、実行しやすい配置を探すことが大切です。

負荷を増やすより、休む判断が必要なとき

睡眠不足や強い疲労がある日は、予定を守ることだけを優先しないようにしましょう。痛みやめまいなどがある場合は運動を中止し、症状が続く場合は医療機関へ相談してください。運動量を増やすのは、現在の内容を安定した動作で行え、回復や生活にも無理がないことを確認してからです。身体の変化や回復の速さには個人差があります。

続けるために、戻り方まで決めておく

無理のない習慣づくりでは、予定どおりにできた日数だけでなく、予定が崩れた後に戻れるかも大切です。通常・短縮・休養を使い分け、休んだ分を一度に取り戻さず、生活に合わせて調整する。R&Fは、こうした判断を含めて基本を重ねることが、継続的な身体づくりを支えると考えています。

市川でパーソナルトレーニングを始めるならR&Fへ

R&Fでは、一人ひとりの目的や運動経験に合わせ、基本を大切にした指導を行っています。まずはお気軽にご相談ください。

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この記事は、小菅の指導方針を基に作成しています。