市川のパーソナルジムR&F｜スクワットを支える呼吸と姿勢の基本

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日本代表チームを支えたトレーナーの視点

R&F代表・小菅亨。水球日本代表トレーナーとしてリオ・東京五輪、柔道日本代表のストレングストレーナーとしてパリ五輪に帯同。

スクワット中、呼吸と姿勢は保てていますか？

スクワットをするとき、「膝や足先は気にしているけれど、上半身をどう保てばよいか分からない」と感じることはありませんか。安全に続けるうえでは、足元だけでなく、呼吸を止めすぎず、体幹を安定させたまま動ける範囲を選ぶことも大切です。

ただし、上体の傾きやしゃがめる深さには個人差があります。見本と同じ形を無理に作るより、痛みがなく、動きを自分でコントロールできることを優先しましょう。今回は主に、重りを持たずに行う初心者のスクワットを想定して解説します。

基本は「背すじを固める」より「姿勢を保って動く」

スクワットは、股関節・膝・足首を連動させて身体を下ろし、立ち上がる運動です。脚だけでなく、胴体を支える働きも必要になります。

胸を張ろうとして腰を強く反らせたり、上体を起こそうとして身体を突っ張ったりする必要はありません。肋骨を前へ突き出しすぎず、腰を過度に反らさない姿勢を出発点にします。お腹の周りに軽く張りを感じながら、呼吸も続けられる程度を目安にしてください。

しゃがむときに上体が多少前へ傾くこと自体は、不自然ではありません。骨格や足首の動きやすさによって傾き方は変わります。上体を垂直にすることより、途中で急に腰が丸まったり、反動で姿勢が変わったりしていないかを確認します。

R&Fが重視する、基本を崩さない判断

日本代表の指導経験にも通じるのは、高度な方法の前に基本を丁寧に積み重ねるという判断基準です。トップアスリートほど地道な基本を徹底していますが、同じ重さや回数を初心者に当てはめるという意味ではありません。

市川のパーソナルジムR&Fでも、難しい種目へ進むことより、その人に合う基礎を継続することを大切にしています。スクワットであれば、深さや回数を増やす前に、呼吸・姿勢・動く速さを保てるかを判断の軸にします。パーソナルトレーニングで確認したいのも、見た目の形だけでなく、本人の負担感と実際の動きが合っているかという点です。

自宅で確認するスクワットの手順

まずは立った姿勢と呼吸を整える

滑りにくく、周囲に物がない場所で行います。足幅は肩幅程度を出発点に、つま先を少し外へ向け、足裏全体で床を捉えます。楽に息を吸い、ゆっくり吐いたときのお腹の張りを感じてから動き始めましょう。肩をすくめたり、お腹を強くへこませ続けたりする必要はありません。

下ろす・立つ動きをゆっくりつなぐ

股関節と膝を一緒に曲げ、膝はおおむねつま先と同じ方向へ動かします。最初は浅くしゃがみ、姿勢を保てる範囲を探してください。膝がつま先より前に出ることだけを避けようとして、お尻を後ろへ引きすぎないようにします。

初心者が自重で練習する場合は、下ろすときに自然に吸い、立ち上がるときにゆっくり吐く方法が一つの目安です。呼吸のタイミングに気を取られて動きが乱れるなら、まずは長く息を止めないことを優先します。立ち上がった最後に、腰を反らせて胸を突き出さないこともポイントです。

回数より、次の三点を確認する

• 足裏が浮いたり、身体が大きく左右へ流れたりしていないか
• 下ろすときも立つときも、急な反動を使っていないか
• 後半も呼吸が続き、最初と近い姿勢で動けているか

まずは少ない回数で区切り、休みながら確認しましょう。疲れると姿勢が変わる場合は、回数や深さを減らします。一度に複数の点を直そうとせず、今回は呼吸、次は動く速さというように、確認項目を絞ると取り組みやすくなります。

痛みや体調の変化がある日は見送る

筋肉に力が入る感覚と、膝や腰などの痛みは分けて考える必要があります。痛みが出たらその場で中止し、深さを変えて我慢しながら続けないでください。めまいや気分の悪さがある場合も運動をやめ、休息を優先します。症状が続く場合や、持病・けがに伴う運動制限がある場合は、医療機関に確認してください。

まとめ｜自分で制御できる動きを積み重ねる

スクワットの基本は、一つの理想形に身体を合わせることではありません。呼吸を続け、無理のない姿勢で、下ろす動きも立つ動きも丁寧に行うことです。回数や負荷は、その基本を保てる範囲で調整する。小さな確認を重ねることが、継続的な身体づくりの土台になります。

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R&Fでは、一人ひとりの目的や運動経験に合わせ、基本を大切にした指導を行っています。まずはお気軽にご相談ください。

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この記事は、小菅の指導方針を基に作成しています。