市川のパーソナルジムR&F｜停滞期に自分を責めない目標の持ち方

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日本代表チームを支えたトレーナーの視点

R&F代表・小菅亨。水球日本代表トレーナーとしてリオ・東京五輪、柔道日本代表のストレングストレーナーとしてパリ五輪に帯同。

変化が見えないとき、努力まで否定していませんか

食事に気を配り、トレーニングも続けているのに、体重や見た目が変わらない。「自分には向いていないのでは」と感じることもあるでしょう。ただ、短期間の数字だけでは、取り組みが合っているかは判断しきれません。体調に問題がなければ、結果を急いで負担を増やすより、目標の置き方と評価する期間を整えることが大切です。

この記事では、身体づくりの途中で変化が見えにくくなった方に向けて、停滞期を自分への採点だけで終わらせず、次の行動につなげる考え方をお伝えします。

身体の変化と、努力の量は毎日比例しない

体重は体脂肪だけでなく、水分や食事の内容、排便などでも変動します。筋力も睡眠や疲労の影響を受けるため、前回と同じ重さが重く感じられる日があります。数日の横ばいを、そのまま長期的な停滞と捉える必要はありません。

一方で、「続けていればよい」と判断を先延ばしにするのも適切ではありません。同じ条件で記録を取り、一定期間を振り返ることで、一時的な変動なのか、取り組みの調整が必要なのかを考えやすくなります。身体の反応や変化の速さには個人差があります。

R&Fが大切にするのは、基本を実行できる負担かどうか

市川のパーソナルジムR&Fでは、限界まで追い込むことよりも、一人ひとりのレベルに合った「少しつらい」基礎的な取り組みを着実に続けることを重視しています。停滞を感じたからといって、毎回の運動を厳しくすることが答えとは限りません。

日本代表選手の指導経験にも通じるのは、運動・栄養・休養という基本を軽視しない姿勢です。トップアスリートも地道な基本を徹底しています。ただし、一般の方が選手と同じ練習量を目指す必要はありません。仕事や家庭生活の中で、動作の質、食事、休む時間を保てるかが判断の軸になります。

結果目標と行動目標を分けて持つ

結果は方向を示し、行動は今日を決める

「体重を落としたい」「階段を楽に上りたい」という結果目標は、身体づくりの方向を示します。しかし、結果が出る日を細かく指定することはできません。そこで、自分で実行しやすい行動目標を並べて持ちます。

• 予定した運動日を確保し、実施できた内容を記録する
• 食事を抜いて帳尻を合わせず、食事の時間と内容を整える
• 就寝時刻を決め、睡眠時間を削って運動を追加しない

行動目標は、今の生活で無理なく確認できるものを一つか二つに絞ります。「全部できたか」ではなく、「何が実行でき、何が難しかったか」を残すと、次の工夫が具体的になります。

期限は、自分を裁く日ではなく振り返る日にする

例えば、まず４週間を一つの区切りとして、運動の実施状況と体調を振り返る方法があります。これは４週間で成果が出るという意味ではありません。期限は結果を約束するものではなく、取り組みを確認するための予定です。

実行できていて体調も安定しているなら、同じ方針で観察を続ける選択肢があります。予定どおり動けなかった場合は、意志の弱さと決めつけず、回数や一回の時間が生活に合っていたかを考えます。記録を見ても判断しにくい場合は、パーソナルトレーニングで動作や負荷、生活上の制約を整理することも役立ちます。

継続と、無理を押し通すことは別です

停滞が気になっても、食事量を急に減らしたり、休みなく運動を増やしたりすることは避けましょう。強い疲労や睡眠不足がある日は、負荷を上げる判断を見送ることも必要です。痛みやめまい、強いだるさなどが続く場合は、停滞期の一部として片づけず、運動を中断して医療機関へ相談してください。

長く続けるために、評価の仕方を整える

停滞期に必要なのは、毎日自分に合否をつけることではありません。目指す結果と実行する行動を分け、決めた時期に記録を振り返ることです。R&Fは、基本を積み重ねながら、生活と体調に合う身体づくりを支援します。変化が見えにくい時間も、続けられる条件を整える機会として捉えていきましょう。

市川でパーソナルトレーニングを始めるならR&Fへ

R&Fでは、一人ひとりの目的や運動経験に合わせ、基本を大切にした指導を行っています。まずはお気軽にご相談ください。

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この記事は、小菅の指導方針を基に作成しています。