市川のパーソナルジムが解説｜重量アップを決める「動きの再現性」

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日本代表チームを支えたトレーナーの視点

R&F代表・小菅亨。水球日本代表トレーナーとしてリオ・東京五輪、柔道日本代表のストレングストレーナーとしてパリ五輪に帯同。

筋トレで予定の回数ができると、「次はもっと重くしてよいのだろうか」と迷うことがあります。判断したいのは回数だけでなく、同じ動きを繰り返せているかどうかです。反動や動く範囲の変化で持ち上げている場合は、重量を上げる前にフォームを整えることを優先します。ただし、適切な負荷は種目や経験、その日の体調によって異なり、回数だけでは決められません。

フォームを固めるとは、形を固定することではない

フォームとは、姿勢だけでなく、関節を動かす順序、動く範囲、重さを支える位置などを含む身体の使い方です。体格や関節の動かしやすさには個人差があるため、全員が同じ見た目になることを目指す必要はありません。

大切なのは、その種目の目的に合った動きを、自分でコントロールして繰り返せることです。毎回の動きが大きく違うと、重量が増えても、筋力が伸びたのか、反動を使うようになったのかを判断しにくくなります。フォームを整えることは、進歩を比較するための条件をそろえる作業でもあります。

重量を先に上げると、何が変わるのか

例えば、ダンベルを持ち上げる運動で、重くした途端に上体を大きく振るようになったとします。ダンベル自体は上がっていても、狙った筋肉だけでなく身体全体の勢いに頼る割合が増え、運動の内容が変わることがあります。

また、負荷を支えきれずに下ろす速さが急に増したり、動く範囲が狭くなったりする場合もあります。こうした変化は、今の重量を見直す手がかりです。フォームを優先する理由は、見た目をきれいにするためではなく、負荷のかかり方を管理し、段階的に強くなる土台をつくるためです。

R&Fが重視するのは、動きと努力の両立

市川のパーソナルジムR&Fでは、設定された回数をただ消化するのではなく、その日の適切な負荷で十分に努力することを重視しています。できるようになったら強度を上げる一方、回数が終わったという理由だけで増量するわけではありません。

リオ・東京五輪での水球日本代表、パリ五輪での柔道日本代表の指導経験にも通じる判断軸は、目標や現在の能力に合わせて負荷を選ぶことです。代表選手と初心者では扱う重量や目的は異なりますが、今できることを見極めて段階を進める考え方は共通しています。

フォームを大切にすることは、軽い運動だけを続けることでも、限界まで追い込むことでもありません。個々のレベルに合った、少しつらい基礎的な取り組みを着実に積み重ねることが基本です。

重量アップ前に確認したい三つの項目

まずは軽い負荷で基準をつくる

最初に、余裕を持って扱える負荷で動きを確認します。その日の動かしやすさを確かめ、次の項目を基準にします。

• 開始姿勢と終了姿勢が、繰り返しても大きく変わらないか。
• 決めた動く範囲を、無理なく保てているか。
• 持ち上げるときも下ろすときも、急な反動に頼らず動かせるか。

条件を保てたら、小さく増やす

予定した回数を通してこれらの条件を保てて、まだ余裕がある状態が続くなら、重量アップを検討できます。器具で調整できる小さな幅から増やし、同じ動きを維持できるか確認しましょう。重くした途端に動きが大きく崩れるなら、元の重量に戻して練習します。

記録には重量と回数に加え、「最後に上体が揺れた」「下ろす動きを保てた」などを短く残すと、次回の判断に役立ちます。重量が同じでも、動きをそろえられるようになることは前進です。

増量を見送った方がよいとき

疲労が強い日や、軽い負荷でも普段の動きができない日は、増量を急がず負荷や回数を調整します。鋭い痛みや関節の痛みを、筋肉の頑張りと同じものとして我慢しないことも大切です。痛みが出たらその動作を中止し、続く場合は医療機関に相談してください。

まとめ｜同じ動きで比べられることが次の一歩

重量を上げる前にフォームを固めるのは、筋力の変化を見極め、目的に合った負荷を積み重ねるためです。R&Fのパーソナルトレーニングでは、基本の動きと適切な努力を両立させながら、継続的な身体づくりを支えます。数字だけでなく、動きをどこまで自分でコントロールできたかにも目を向けていきましょう。

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R&Fでは、一人ひとりの目的や運動経験に合わせ、基本を大切にした指導を行っています。まずはお気軽にご相談ください。

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この記事は、小菅の指導方針を基に作成しています。