夏休みの終わりこそ“筋トレ再スタート”の黄金タイミング｜市川のパーソナルジムR&F

夏休み明けは習慣を作り直す絶好の時期。市川駅近くのパーソナルジムR&Fが、9月から無理なく始められる4週間スタータープログラム、食事のコツ、つまずき対策をまとめました。初回体験5,000円で気軽にリブート。

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なぜ「今」始めると続くのか

• 夏の乱れた生活リズムを9月の新学期＆通常運転で整えやすい
• 気温が下がり、運動の体感負荷が軽くなる
• 行事が少ない時期に週3の固定枠を確保しやすい
  → “続けやすさ”は成果の最短ルート。はじめるなら今。

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4週間スタータープログラム（週3・45〜60分目安）

目的：フォーム習得＋全身バランス＋“続けられる負荷”。各セット間は60–90秒。
目安負荷：RPE6–7、重量は翌日に違和感が残らない範囲で。

Week1

• ウォームアップ：股関節・胸椎モビリティ各5分
• メイン
  • スクワット（自重 or 軽負荷）3×10
  • ベントオーバーロウ（ダンベル）3×10
  • プッシュアップ（膝つき可）3×8
• 仕上げ：体幹（デッドバグ or プランク）2×30秒
• 有酸素：早歩き10分

Week2

• スクワット（軽負荷）3×8
• ルーマニアンデッドリフト（ダンベル）3×10
• ダンベルベンチプレス 3×8
• ラットプルダウン or チューブロー 3×10
• 有酸素：バイク12分（ゆったり）

Week3

• スクワット 4×6–8
• RDL 3×8
• ベンチプレス 4×6–8
• ワンハンドロウ 3×10（左右）
• 体幹：サイドプランク 2×20秒（左右）

Week4

• スクワット 4×6（フォーム安定なら+2.5–5kg）
• ベンチプレス 4×6
• ヒップヒンジ種目（RDL or ヒップスラスト）3×8
• 垂直プル（ラットプル）3×8
• 仕上げ：エアロバイク15分（会話できる強度）

補足

• 時間がない日はメイン2種だけでOK（完璧主義は挫折のもと）
• 肩・腰に違和感→可動域調整＆負荷ダウン。痛みがある場合は中止して相談

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食事のコツ（夏疲れをリセット）

• タンパク質：体重×1.2–1.6g/日を目安（鶏むね・卵・魚・豆製品）
• 水分＋電解質：常温の水＋少量の塩分で脱水対策
• 炭水化物はトレ前後に集中（練習のガソリン&回復）
• 就寝2時間前は軽め（睡眠の質＝回復の質）

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つまずきポイント＆即解決

• 「時間がない」→45分メニューに圧縮（メイン2種＋体幹5分）
• 「筋肉痛が不安」→RPE6で終了、ストレッチ5分を固定
• 「1人だと続かない」→同じ枠の固定予約＋トレーナー伴走で行動のハードルを下げる

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R&Fが“続けられる”理由

• 市川駅近くで通いやすい
• 日本代表トレーナー監修の指導設計で安全×効率
• 加圧トレーニング×エステも選択可（ボディメイクの相乗効果）
• 早朝・夜・土日対応で忙しい方も通いやすい
• 口コミで高評価の丁寧サポート

初回体験：5,000円（税込）
カウンセリング＋姿勢チェック＋体験トレ（所要60–90分目安）
※内容・価格は変更になる場合があります。最新はお問い合わせください。

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よくある質問

Q. 完全初心者ですが大丈夫？
A. 大丈夫です。フォーム習得から段階的に進めます。RPE管理で“やりすぎ防止”。

Q. ダイエット目的でもOK？
A. OK。筋トレ＋栄養＋生活リズムを現実的なプランで合わせます。

Q. 肩や腰に不安があります
A. 事前に状態を確認し、痛みの出ない種目に置換・調整します。必要に応じて医療機関受診を推奨。

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いますぐできる“ひと押し”アクション（今日中に1つ）

1. カレンダーに週3の固定枠を入れる
2. ワークアウトウェアを玄関にセット
3. 水筒とプロテインをバッグへ
4. R&Fに初回体験を予約

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お問い合わせ・体験予約
「9月スタートで習慣化したい」とお伝えください。あなたに合う“続く設計”を一緒に作ります。

推奨ハッシュタグ
#市川パーソナルジム #筋トレ初心者 #9月から始める #加圧トレーニング #R&F #秋ダイエット