筋トレと有酸素運動をどう使い分ける？目的別の優先順位と順番｜市川のパーソナルジム

筋トレと有酸素運動、どちらを優先すべき？

健康維持やシェイプアップを目指して運動を始めるとき、「筋トレと有酸素運動のどちらをどのくらい行えばいいのか」という疑問を抱く方は少なくありません。インターネット上にはさまざまな情報が溢れており、極端な方法に惑わされてしまうこともあります。

身体づくりにおいて、すべてのトレーニングに共通する魔法のような方法はありません。大切なのは、それぞれの運動の特徴を理解し、自分の目的に合わせて適切に使い分けるという「基本」の徹底です。今回は、筋トレと有酸素運動の特性を踏まえた、目的別の使い分けと組み合わせ方について解説します。

筋トレと有酸素運動の基本的な役割の違い

まずは、これら2つの運動が身体に与える影響の違いを整理しておきましょう。この基礎を理解することが、自分に合ったメニューを組み立てる第一歩となります。

1. 筋トレ（無酸素運動）の役割

筋トレは、筋肉に抵抗（負荷）をかけることで筋力や筋肉量を維持・向上させる運動です。筋肉量が増える、あるいは維持されることで基礎代謝が保たれ、太りにくく引き締まった身体の土台を作ることができます。また、年齢とともに衰えやすい足腰などの骨格筋を刺激し、いつまでも元気に動ける身体を維持するためにも欠かせません。

2. 有酸素運動の役割

有酸素運動は、ウォーキングやジョギング、自転車のように、酸素を取り入れながら比較的弱い力を持続的にかける運動です。主に体脂肪をエネルギー源として消費するため、脂肪燃焼に直接的な効果が期待できます。さらに、心肺機能を高めてスタミナを向上させる、生活習慣を整えるといった健康面でのメリットも大きいです。

R&Fが提案する「基本の継続」と優先順位の考え方

市川のパーソナルジム「R&F」では、14年間で延べ1,000人以上の方々の指導を行ってきました。ご利用いただく方の8割以上は、これまで定期的なトレーニング経験がない40歳以上の方々です。

私たちの現場経験からお伝えできるのは、日本代表レベルのトップアスリートであっても、結局は「運動・栄養・休養」という一見地味な基本を驚くほど徹底しているということです。最新の高度なトレーニング方法や極端なダイエット法は、しっかりとした基礎体力が身について初めて効果を発揮するものです。

「簡単に痩せる、短期間で劇的に健康になる方法」はありません。筋トレと有酸素運動の使い分けにおいても、流行の方法に振り回されることなく、個々の体力レベルに合わせて「少しつらいと感じる基礎的なこと」を着実に行うことが、結果的に一番の近道となります。

【目的別】筋トレと有酸素運動の具体的な組み合わせ方

それでは、具体的にどのような基準で使い分ければよいのでしょうか。ここでは、代表的な2つの目的に合わせた実践方法をご紹介します。

シェイプアップ・脂肪燃焼を目指す場合

体脂肪を減らして身体を引き締めたい場合、おすすめの順番は「筋トレをしてから有酸素運動を行う」ことです。筋トレを行うと、成長ホルモンなどが分泌され、体脂肪が分解されやすい状態になります。その状態で有酸素運動を組みわせることで、より効率よく脂肪を燃焼させることができます。まずは週に2回程度、正しいフォームでの筋トレを30〜40分ほど行い、その後に20〜30分のウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせるのが基本の形です。

体力維持・生活習慣の改善を目指す場合

年齢を重ねても動ける身体を維持したい、疲れにくい体力をつけたいという場合は、無理のない時間配分から始めましょう。無理に両方を同じ日に行う必要はありません。例えば、週に2回はパーソナルジムで筋トレを行い、それ以外の日に日常の移動を兼ねてウォーキングを取り入れるといった形で、1週間のトータルで運動量を確保していきます。運動の習慣がない方ほど、最初からハードにやりすぎるのではなく、少しずつ身体を慣らしていくことが大切です。

運動を組み合わせる際の注意点

筋トレと有酸素運動を組み合わせるにあたり、いくつか知っておいていただきたい注意点があります。

• 有酸素運動のやりすぎに注意する：脂肪を燃やしたいからといって、長時間の有酸素運動ばかりを過度に行うと、エネルギー不足によって筋肉まで分解されてしまうことがあります。筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、長期的に見て痩せにくい身体になってしまう可能性があるため、筋トレとのバランスが重要です。
• 無理のない強度から段階的に進める：特に普段運動をされていない方が急に激しいランニングなどを始めると、膝や腰などの関節を痛めてしまう原因になります。まずは軽いウォーキングや、自重を中心とした負担の少ない筋トレから始めましょう。
• 正しい動作で行う：どのような運動であっても、自己流の崩れたフォームで行うとケガのリスクが高まります。基礎的な動作を身につけることが何よりも先決です。

まとめ

筋トレと有酸素運動は、どちらか一方だけを行えば良いというものではなく、それぞれの役割を理解して適切に使い分けることが大切です。まずはご自身の目標を明確にし、無理のない範囲で一歩ずつ継続していきましょう。

市川のパーソナルジム「R&F」では、一人ひとりの現在の体力や目標に合わせた、地に足のついた運動プログラムをご提案しています。効率的な身体の使い方を基礎から学びたい方は、ぜひお気軽にご相談ください。

市川でパーソナルトレーニングを始めるならR&Fへ

R&Fでは、一人ひとりの目的や運動経験に合わせ、基本を大切にした指導を行っています。まずはお気軽にご相談ください。

【ホットペッパービューティーから予約する】←ここをタップ！

【LINEで問い合わせる】←ここをタップ！