市川のパーソナルジムが解説｜筋トレ初日は「終わりどき」を決める

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日本代表チームを支えたトレーナーの視点

R&F代表・小菅亨。水球日本代表トレーナーとしてリオ・東京五輪、柔道日本代表のストレングストレーナーとしてパリ五輪に帯同。

運動不足からの筋トレは、余力を残して終える

「運動不足を解消したいけれど、始めたら頑張りすぎてしまいそう」。そんな方は、何回できるかよりも、どの状態で終えるかを先に決めてみてください。痛みがなく、動きを落ち着いて繰り返せる範囲から始めることが、次の運動につながります。

ただし、適した運動量は現在の体力や生活、健康状態によって異なります。最初から自分に合う量が分からなくても問題ありません。初回は少なめに試し、翌日の生活への影響まで確認して調整する、という考え方が役立ちます。

汗や筋肉痛の強さを、合格基準にしない

筋トレは、筋肉に負荷をかけ、休養や食事も含めて身体づくりを進める運動です。運動不足の状態では、軽い運動でも慣れない刺激になります。初日に多くの種目を行い、限界まで回数を重ねる必要はありません。

汗の量や筋肉痛の強さだけでは、適切に取り組めたかは判断できません。むしろ最初は、呼吸を止めずに動けたか、最後まで姿勢を保てたか、翌日に階段や仕事で困らなかったかを確認しましょう。「疲れ切った」ではなく「また取り組める」を目安にします。

R&Fが大切にする、基本と個人に合わせた負荷

市川のパーソナルジムR&Fでは、限界まで追い込むことを出発点にせず、一人ひとりのレベルに合わせて、少しつらい基礎的な運動を着実に行うことを大切にしています。初回からその強さを狙うのではなく、まず動作を確認し、無理なく扱える負荷を探します。

日本代表レベルの選手の指導経験にも通じるのは、高度な方法より先に、運動・栄養・休養という基本を確認する判断です。競技者と初心者では必要な運動量は違いますが、今の状態に合う基本を積み重ねる点は共通します。

パーソナルトレーニングは上級者だけのものではありません。運動が苦手な方にとっても、身体の使い方を基礎から学び、自分がどこで動きにくくなるのかを把握する機会になります。

初回は「短く試して、翌日まで確認する」

始める前に終了条件を決める

初回は、準備運動を含めて10〜15分程度を一つの目安にします。これは達成すべきノルマではなく、長くやりすぎないための上限の例です。数分でも負担が大きければ、そこで切り上げて構いません。

• 動作が雑になり始めたら、そのセットを終える。
• 呼吸を止めないと続けられない場合は、回数や負荷を減らす。
• まだ数回できそうな余裕があるところで区切る。

安定した場所で、少ない種目から試す

最初にその場で足踏みをするなど、数分かけて軽く身体を動かします。その後、安定した椅子からの立ち座りや、壁に手をつく腕立てなどから、無理なく行えるものを1〜2種目選びましょう。椅子は滑らず、ぐらつかないものを使います。

各種目は5回程度を1セット試すところからでも十分です。立ち座りは勢いをつけず、座面にゆっくり戻ります。壁を使う腕立ては足を壁に近づけると負荷を下げられます。回数をこなすより、痛みなく同じ動きを繰り返せる範囲を探してください。

翌日の状態で、次回の量を決める

実施した種目と回数に加え、翌日の疲れや動きにくさを簡単に記録します。強い疲労が残るなら、次回は回数や種目を減らします。生活に支障がなく、余裕を持って繰り返せる状態が続いたら、一つの種目だけ数回増やすなど、小さく調整しましょう。時間・回数・頻度を一度に増やさないことがポイントです。

無理に続けない方がよい場面

筋肉の疲労感と、関節などの痛みは分けて考えます。鋭い痛み、めまい、胸の違和感、普段と異なる強い息切れが出たら中止してください。症状が続く場合は医療機関に相談しましょう。持病や運動制限がある方、現在痛みがある方は、開始前に医師へ運動の可否や注意点を確認することが優先です。

初日の目標は、自分に合う量を知ること

運動不足から筋トレを始めるときは、初日の達成感だけで量を決めず、終わりどきと翌日の状態をセットで確認しましょう。R&Fは、基本の動作と無理のない負荷を大切にし、継続的な身体づくりを支援しています。身体の変化には個人差があるからこそ、今の自分に合う小さな積み重ねが土台になります。

市川でパーソナルトレーニングを始めるならR&Fへ

R&Fでは、一人ひとりの目的や運動経験に合わせ、基本を大切にした指導を行っています。まずはお気軽にご相談ください。

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この記事は、小菅の指導方針を基に作成しています。