市川のパーソナルジムR&F｜筋トレ習慣は「忙しい日の基準」から整える

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日本代表チームを支えたトレーナーの視点

R&F代表・小菅亨。水球日本代表トレーナーとしてリオ・東京五輪、柔道日本代表のストレングストレーナーとしてパリ五輪に帯同。

予定どおりできない週も、続けられる形になっていますか

「筋トレを始めても、仕事が忙しくなると続かない」。そんなときは、意志の強さよりも、予定の組み方を見直す余地があります。時間に余裕がある日だけを前提にすると、忙しい週には取り組めなくなりやすいためです。

継続を考えるなら、通常の日のメニューに加え、忙しい日にどこまで行うかを決めておく方法があります。ただし、体調不良の日まで運動するという意味ではありません。生活に合わせて量を調整することと、必要な休養を取ることを分けて考えましょう。

無理のない習慣と、負荷のない運動は別のもの

筋力を高めるには、現在の体力に応じた負荷をかけ、回復を挟みながら繰り返すことが基本です。一方で、毎回限界まで追い込んだり、強い筋肉痛を求めたりする必要はありません。運動後の疲れで仕事や家事に支障が出るなら、量や強度が生活に合っているかを確認したいところです。

最初から理想の回数を詰め込むより、実行できる量を出発点にします。そのうえで、動作が安定し、疲労からの回復にも無理がなければ、少しずつ負荷を見直します。始めやすさと、身体への適切な刺激の両方が必要です。

R&Fが大切にするのは、基本を繰り返せる条件

市川のパーソナルジムR&Fでは、簡単に身体が変わる方法を求めるのではなく、一人ひとりのレベルに合わせて、少しつらい基礎的なことを着実に行う姿勢を大切にしています。これは、我慢や根性だけで続けるという考え方ではありません。

日本代表レベルの選手の指導経験でも、地味な基本を徹底する重要性は共通しています。運動だけを増やすのではなく、栄養や休養も含めて考えることが判断の土台です。初心者に選手と同じ量を求めるのではなく、その人が基本を積み重ねられる量かどうかを重視します。高度な方法を加える前に、生活の中で基礎を続ける余地を見ていきます。

忙しい日を想定した、習慣づくりの手順

まずは一週間の現実を確認する

運動時間だけでなく、着替えや移動、食事、就寝まで含めて考えます。次の点を確認すると、予定に無理がないかを整理できます。

• 通常の日：準備や移動を含め、どれくらいの時間を使えるか。
• 忙しい日：時間が短いだけか、睡眠不足や強い疲れもあるか。
• まだ分からない点：実施後の疲労が翌日の生活にどの程度残るか。

予定表に空きがあっても、睡眠を削らなければ運動できない場合は、その枠を前提にしないほうがよいでしょう。実施後の疲れ方には個人差があるため、最初は余裕を持たせて確かめます。

通常版と短縮版を用意する

例えば、通常は確認済みのメニューを行い、時間だけが足りない日は、準備運動を省かずに種目数やセット数を減らす、といった分け方です。短縮した分を埋めようと、休憩を削ったり、慣れていない高負荷に変えたりする必要はありません。

パーソナルトレーニングでも、何を残して何を減らすかを整理することは、日常で実行できる計画を考えるうえで大切です。短縮版を通常版と同じ効果にするのではなく、限られた時間に合った内容にする発想を持ちましょう。

始めるまでの手間を一つ減らす

運動着を前日に出す、実施する時間帯を決めるなど、準備の手間を減らします。記録は「実施内容・疲れ方・次回変える点」を一言ずつ残す程度でも構いません。できなかった日を数えるより、予定が崩れた理由を次の調整に使うことが役立ちます。

短くしてでも行う日と、休む日を区別する

痛みや体調不良がある日は、習慣を途切れさせないために無理をしないことが大切です。強い疲労や睡眠不足がある場合も、運動を見送る、負荷を下げるなどの判断が必要になります。痛みが続く場合は、運動で解決しようとせず、医療機関へ相談してください。

まとめ：余裕がない日にも対応できる計画へ

筋トレの継続は、毎回同じ量をこなすことだけではありません。通常の日、時間が足りない日、休養が必要な日を分け、状況に応じて調整できることも習慣づくりの一部です。R&Fは、基本を大切にしながら、生活と体力に合った継続的な身体づくりを支援しています。

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R&Fでは、一人ひとりの目的や運動経験に合わせ、基本を大切にした指導を行っています。まずはお気軽にご相談ください。

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この記事は、小菅の指導方針を基に作成しています。