筋肥大のための休む日・動く日の決め方｜市川のパーソナルジムR&F

日本代表チームを支えたトレーナーの視点

R&F代表・小菅亨。水球日本代表トレーナーとしてリオ・東京五輪、柔道日本代表のストレングストレーナーとしてパリ五輪に帯同。

筋肉をつけたいとき、休む日を決めていますか

筋肉をつけるために、トレーニングの回数や重量を増やそうと考える方は多いでしょう。一方で、休む日を予定に入れることには、物足りなさを感じるかもしれません。しかし、疲れが抜けないまま運動量だけを増やすと、動作が乱れたり、予定していた回数をこなせなくなったりすることがあります。

大切なのは、運動の刺激と、その刺激に身体が適応するための時間を組み合わせることです。今回は筋肥大を目指す方に向けて、休養の役割と、日々の状態からトレーニング内容を調整する考え方を解説します。

筋肉への刺激と回復はひと組で考える

筋力トレーニングは、筋肉が発達するきっかけになります。その後、食事で必要なエネルギーやたんぱく質を補い、睡眠や休養を取ることで、身体は刺激に適応していきます。筋肉は運動中だけでつくられるわけではなく、休んでいる時間も身体づくりの一部です。

ただし、「何時間休めば回復する」と一律には決められません。運動の強さや量、慣れ、睡眠、仕事などの負担によって必要な休養は変わります。また、筋肉痛の強さは筋肥大の成果を示すものではありません。筋肉痛がないから負荷不足、痛みが消えたから十分に回復した、と単純に判断しないことが大切です。

R&Fが大切にするのは、次の練習につながる負荷

日本代表レベルの選手への指導経験でも、土台となるのは運動・栄養・休養という基本です。高度な方法を増やす前に、基本を積み重ねられているかを確かめる視点は、一般の方の身体づくりにも通じます。ただし、競技選手の練習量や休養の取り方を、そのまま初心者に当てはめるわけではありません。

市川のパーソナルジムR&Fでは、限界まで追い込むこと自体を目的にせず、それぞれのレベルに合った「少しつらい」基礎的な運動を着実に行うことを大切にしています。休養も同じで、頑張れるかどうかだけでなく、次回も安定したフォームで取り組めるかという観点から考えます。

休む日・動く日を決める実践方法

まずは同じ部位を連日強く鍛えない予定にする

初心者は、全身を鍛える日を週に２回設け、その間に休む日を挟む形から検討できます。これは出発点の一例であり、全員に適した回数ではありません。仕事や家事を含めた負担を見ながら、次の運動日に疲れを持ち越さない配分を探しましょう。

開始前に３つの項目を確認する

• 睡眠：普段より眠れていない、日中の眠気が強い状態ではないか。
• 身体の状態：強い張りやだるさが残り、動きにくくなっていないか。
• ウォーミングアップ：いつもの軽い重量でも重く感じたり、フォームが崩れたりしないか。

一つの項目だけで結論を出さず、普段の自分と比べて判断します。疲れが目立つ日は、重量やセット数を減らす、軽い動作の練習に切り替える、休むといった調整が選択肢です。予定を変更することも、長く続けるための管理です。

休養日は睡眠と食事のリズムを保つ

休む日は、体調に問題がなければ、負担の少ない散歩などで軽く身体を動かしても構いません。ただし、疲れているのに歩数や運動時間の目標を無理に達成しようとする必要はありません。就寝・起床時刻をできる範囲でそろえ、運動しない日も食事を極端に減らさず、回復に必要な栄養を確保しましょう。

痛みや不調を「効いている証拠」にしない

鋭い痛み、関節の痛み、腫れ、日常生活に支障のある不調は、通常の疲れと分けて考える必要があります。無理に運動を続けず、症状が強い場合や長引く場合は医療機関に相談してください。パーソナルトレーニングは運動の調整を支援するもので、診断や治療を行うものではありません。

休養まで含めて、続けられる計画に

筋肉をつけるには、適切な負荷を継続して与えることと、その負荷から回復することの両方が必要です。運動内容だけでなく、睡眠や疲労感も簡単に記録すると、自分に合うペースを探しやすくなります。変化の速さには個人差があります。R&Fは、運動・栄養・休養の基本を整えながら、継続的な身体づくりを支えることを大切にしています。

市川でパーソナルトレーニングを始めるならR&Fへ

R&Fでは、一人ひとりの目的や運動経験に合わせ、基本を大切にした指導を行っています。まずはお気軽にご相談ください。

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この記事は、小菅の指導方針を基に作成しています。

アイキャッチはAIによるイメージ画像です。