筋トレを増やす前に見る回復のサイン｜市川のパーソナルジムR&F

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日本代表チームを支えたトレーナーの視点

R&F代表・小菅亨。水球日本代表トレーナーとしてリオ・東京五輪、柔道日本代表のストレングストレーナーとしてパリ五輪に帯同。

筋肉をつけたいのに、前回より動けないとき

「筋肉をつけたいから、疲れていても回数を増やした方がよいのでは」と考えていませんか。トレーニングを重ねることは大切ですが、以前より重りが扱いにくい、集中できないといった状態が続くなら、運動量を足す前に休養を見直す余地があります。

筋肉づくりでは、刺激を与えることと、その刺激から回復することが一組です。市川のパーソナルジムR&Fでは、頑張った量だけでなく、次の運動にどのような状態で臨めるかも大切に考えます。

休養は、次のトレーニングの質を支える時間

筋力トレーニングは筋肉に負荷を与え、筋たんぱく質の合成を促すきっかけになります。その後、食事から材料とエネルギーを取り、回復の時間を確保しながら、長期的に筋肉の増加を目指します。運動した時間だけで身体づくりが完結するわけではありません。

疲労が残った状態では、同じ重さでも動作が乱れたり、予定した回数をこなせなかったりします。それを気合いで補おうとすると、狙った筋肉に負荷をかけるより、反動で動かすことが増える場合もあります。休養は単なる運動の中断ではなく、適切な刺激を繰り返すための準備です。

ただし、筋肉痛の強さと筋肉の成長は同じではありません。痛みがないから回復が十分、強い筋肉痛があるからよい練習だった、と一つの感覚だけで判断しないことが大切です。

R&Fが大切にする、負荷を足す前の判断

日本代表レベルの選手の指導経験にも通じるのは、高度な方法より先に、運動・栄養・休養という地味な基本を整える視点です。競技レベルが違っても、この土台を飛ばして運動量だけを増やす考え方は勧められません。一方で、選手と同じ練習量や休養方法を、そのまま一般の方に当てはめるものでもありません。

R&Fは、限界まで追い込むことより、個々のレベルに合わせて少しつらい基礎的な取り組みを積み重ねる姿勢を大切にしています。パーソナルトレーニングでも、予定をすべて消化することだけを目標にせず、その日の動きや生活上の疲れを踏まえて負荷を考えることが重要です。

回復を確かめる三つの質問と実践方法

運動前に、普段との差を確認する

• ここ数日、睡眠時間や起床時のすっきり感が普段より低下していないか。
• 軽い準備運動でも身体が重く、いつものフォームが保ちにくくないか。
• 前回の疲れに加えて、仕事や家事の負担が重なっていないか。

一つ当てはまっただけで休むと決める必要はありません。複数の変化が重なる、数日続くといった場合は、重量やセット数を減らす、強度の高い運動を見送るなどの調整を考えます。準備運動をしても動きが整わなければ、予定に固執しないことが大切です。

休養を予定に入れ、食事も抜かない

初心者が全身を鍛える場合は、例えば週二回を連日にならないように配置し、その間の疲労を確認する方法があります。これは一例であり、必要な間隔は種目や負荷、運動経験によって変わります。休む日も疲労が軽ければ、散歩などの負担の小さい活動まで控える必要はありません。

また、運動しない日も回復は続きます。食事を極端に減らさず、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質源に加え、主食や野菜も含めて整えましょう。睡眠はトレーニング後だけ長く取るのではなく、普段から就寝・起床時刻を大きくずらさない工夫が基本です。

休養だけで解決しようとしない注意点

鋭い痛み、関節の痛み、強い腫れがあるときは、一般的な筋肉痛として運動を続けないでください。疲労感や不調が長引く場合も、運動や睡眠だけが原因とは限らないため、医療機関への相談を検討しましょう。回復の速さには個人差があり、「何時間空ければ十分」と一律には決められません。

運動量より、よい練習を積み重ねられる状態へ

筋肉をつけるために必要なのは、毎回疲れ切ることではなく、適切な負荷を継続できることです。重量や回数と一緒に睡眠や疲労感を短く記録すると、自分に合うペースを考えやすくなります。R&Fは、運動・栄養・休養の基本を大切にし、無理なく続けられる身体づくりを支えるパーソナルジムです。

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R&Fでは、一人ひとりの目的や運動経験に合わせ、基本を大切にした指導を行っています。まずはお気軽にご相談ください。

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この記事は、小菅の指導方針を基に作成しています。