市川のパーソナルジムが伝える｜年齢とともに守りたい生活動作と筋力

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日本代表チームを支えたトレーナーの視点

R&F代表・小菅亨。水球日本代表トレーナーとしてリオ・東京五輪、柔道日本代表のストレングストレーナーとしてパリ五輪に帯同。

階段を上ると脚が重い、椅子から立つときに手を添えることが増えた。こうした変化から筋力トレーニングが気になっても、「今から始めてよいのか」「身体に負担がかからないか」と迷う方はいるでしょう。体調や持病への配慮は必要ですが、年齢だけで筋トレを諦める必要はありません。大切なのは、若い頃の自分と比べず、今の身体に合う内容から始めることです。

筋力を保つ目的は、日常の選択肢を守ること

年齢を重ねると筋肉量や筋力は低下しやすくなりますが、その程度には運動習慣や食事、健康状態などによる個人差があります。筋肉に適切な負荷をかけるトレーニングは、筋力の維持・向上を目指すうえで役立ちます。

筋トレの価値は、重いものを持てるようになることだけではありません。立ち上がる、階段を上る、買い物袋を運ぶといった動作では、脚やお尻、背中などの筋肉が働きます。必要な筋力に余裕が生まれれば、日常の負担を軽くすることにつながります。外出や趣味を続けるための土台として考えると、体重だけでは見えない目的が明確になります。

一方、筋トレだけで持久力やバランスなどのすべてを補えるわけではありません。歩く機会を保つことや、十分な食事と休養も併せて考えることが大切です。

R&Fが重視するのは、年齢よりも現在の状態

市川のパーソナルジムR&Fでは、利用者の8割以上がトレーニング未経験者かつ40歳以上です。パーソナルトレーニングは、すでに鍛えている人だけのものではありません。運動が苦手な方にも、基礎から身体の使い方を学ぶ意味があります。

日本代表の指導経験にも通じる判断基準は、決めた回数をこなしたかだけでなく、その日の状態に合う負荷で取り組めたかを見ることです。同じ年齢でも、運動歴や動きやすさ、疲労の程度は異なります。競技者の運動量をそのまま当てはめるのではなく、その人に必要な負荷を考えます。

また、毎回同じ軽さで終えることが適切とは限りません。動作に慣れて余裕が出てきたら、回数や重さなどを少しずつ調整します。無理をしないことと、身体に必要な刺激を与えることの両立を大切にしています。

始めるときは、生活動作に近い運動から

まずは今の状態を確認する

「椅子から立つときに痛みはないか」「運動した翌日に疲れが強く残らないか」を確認しましょう。困っている動作を一つ決めておくと、取り組む目的が具体的になります。痛みを我慢して回数を測る必要はありません。

短い時間で、少ない種目を試す

運動習慣がない方は、週2日程度を目安に、間に休む日を設ける始め方があります。最初は短時間でも構いません。軽く歩いたり、その場で足踏みしたりしてから、次のような運動を無理のない範囲で試します。

• 動かないように置いた安定した椅子から、反動を使わずに立ち座りする。
• 壁に手をつき、身体を一直線に保ちながら肘をゆっくり曲げ伸ばしする。
• 安定した支えに手を添え、かかとをゆっくり上げ下げする。

回数は一律に決めず、まずは数回から動きや呼吸を確かめます。息を止めず、姿勢が崩れる前に区切りましょう。余裕が出たら回数を少し増やすなど、一度に一つの条件だけを変えると負担を把握しやすくなります。

負荷を増やす前に、痛みと回復を確認する

筋肉の疲れと、関節などの鋭い痛みは分けて考える必要があります。痛みやめまい、胸の違和感、普段と異なる強い息切れがある場合は中止し、症状に応じて医療機関に相談してください。持病や治療中の病気がある方、運動を制限されている方は、開始前に主治医へ確認しましょう。

翌日も強い疲労が残る場合は、回数や種目数を減らします。運動内容と翌日の体調を短く記録すると、自分に合う量を探る手がかりになります。

年齢ではなく、続けられる負荷を基準に

年齢を重ねてからの筋トレは、日常で必要な力を保ち、これからも動ける身体を目指す取り組みです。変化の速さには個人差があります。R&Fでは、基本の動作と適切な負荷を大切にしながら、継続的な身体づくりを支えています。今できる動きを出発点に、休養も含めて少しずつ積み重ねることが大切です。

市川でパーソナルトレーニングを始めるならR&Fへ

R&Fでは、一人ひとりの目的や運動経験に合わせ、基本を大切にした指導を行っています。まずはお気軽にご相談ください。

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この記事は、小菅の指導方針を基に作成しています。