市川のパーソナルジムが伝える初心者の筋トレ｜回数・負荷・記録の基本

---

日本代表チームを支えたトレーナーの視点

R&F代表・小菅亨。水球日本代表トレーナーとしてリオ・東京五輪、柔道日本代表のストレングストレーナーとしてパリ五輪に帯同。

最初は「何回できたか」より「どう動けたか」

筋トレを始めると、「何キロの重りを使えばよいのか」「何回やれば十分なのか」と迷うことがあります。初心者が最初に身につけたいのは、決められた回数をこなすことだけではありません。同じ姿勢と動く範囲を保ち、無理のない負荷で繰り返すことが基本です。

適した重さや回数は、運動経験や体調、種目によって異なります。市川のパーソナルジムR&Fでは、数字だけで頑張りを評価するのではなく、動きの質と運動後の状態を合わせて考えることを大切にしています。

回数・セット・負荷を整理する

「回数」は動作を繰り返す数、「セット」はそのまとまり、「負荷」は筋肉にかかる抵抗を指します。例えば、椅子から立って座る動作を8回行い、休憩を挟んでもう8回行えば、8回を2セット実施したことになります。ただし、この数字が全員に適しているわけではありません。

同じ8回でも、反動を使って急いだ場合と、姿勢を保ってゆっくり動いた場合では条件が変わります。前回と比べるときは、重さだけでなく、動く範囲や速さ、休憩時間もなるべくそろえると、自分の変化を把握しやすくなります。

負荷は「姿勢を保てるか」で判断する

最初は、終了時に同じ動作をあと数回できそうな余裕が残る程度を目安にします。途中で身体が大きく傾く、反動が増える、動く範囲が急に狭くなる場合は、重さや回数を下げる判断が必要です。呼吸を長く止めず、力を入れる局面で息を吐くことから練習しましょう。

R&Fが難しい方法より基本を優先する理由

日本代表レベルの選手への指導経験からも、見えないところで地味な基本を徹底する姿勢の重要性を感じています。高度な方法は、基礎で伸ばせる余地が小さくなった段階で意味を持つものであり、初心者が最初から取り入れる必要はありません。

この考え方は、初心者に競技選手と同じ練習を求めるという意味ではありません。まず確認したいのは、無理なく動けるか、同じ動きを繰り返せるか、次の運動までに疲労が落ち着くかという点です。パーソナルトレーニングは上級者だけのものではなく、運動が苦手な方が基礎から身体の使い方を学ぶ場としても役立ちます。

初心者が実践したい進め方と記録

少ない種目で、動作を覚える

最初は立つ・座る、押す、引くといった基本動作を中心に、管理できる数の種目から始めます。運動前には軽く歩くなどして身体を温め、その日の動きやすさを確認します。種目ごとに軽い負荷で練習し、姿勢が崩れる手前で終えることを優先します。

• 回数：最後まで同じ姿勢と動く範囲を保てた回数を記録する。
• 負荷：使用した重さに加え、椅子の高さなどの条件も残す。
• 体感：余裕の程度や違和感、翌日の疲労を短く書く。

例えば「椅子からの立ち座り8回、手の支えあり、あと数回できそう」と記録すれば、次回の比較材料になります。楽にできる状態が続いたら、まず回数を少し増やすなど、一度に変える条件を一つに絞ります。重さ・回数・セット数をまとめて増やす必要はありません。

痛みや強い疲労は、頑張りの指標にしない

筋肉痛の強さだけでは、トレーニングの良し悪しは判断できません。同じ部位に強い疲れが残る日は休むか、内容を軽く調整します。睡眠と食事も身体づくりの土台であり、運動量だけを増やさないことが大切です。

鋭い痛みや関節の痛み、めまいなどが出た場合は運動を中止してください。症状が続く場合や、持病・運動制限がある場合は、医療機関に相談したうえで進めます。身体の状態によって適した方法には個人差があります。

基本をそろえると、自分の進歩が見えやすくなる

初心者の筋トレでは、回数や重さの多さより、同じ条件で無理なく繰り返せることが土台になります。動作、負荷、疲労を記録し、小さく調整する。その積み重ねを通じて、R&Fは基本に忠実な継続的な身体づくりを支えています。

市川でパーソナルトレーニングを始めるならR&Fへ

R&Fでは、一人ひとりの目的や運動経験に合わせ、基本を大切にした指導を行っています。まずはお気軽にご相談ください。

【ホットペッパービューティーから予約する】←ここをタップ！

【LINEで問い合わせる】←ここをタップ！

この記事は、小菅の指導方針を基に作成しています。