市川のパーソナルジムR&F｜痩せ方を探す時間を生活の点検に変える

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日本代表チームを支えたトレーナーの視点

R&F代表・小菅亨。水球日本代表トレーナーとしてリオ・東京五輪、柔道日本代表のストレングストレーナーとしてパリ五輪に帯同。

方法を増やす前に、今の生活を確認する

「手間をかけずに体重を落としたい」と思い、食事法や運動法を次々に調べていませんか。運動・食事・睡眠が不規則な状態なら、新しい方法を加えるより、今の生活で調整できることを一つ選ぶほうが、継続の見通しを立てやすくなります。

大切なのは、すべてを完璧に整えることではありません。何が負担になっているかを把握し、自分の体力と生活に合う行動へ落とし込むことです。市川のパーソナルジムR&Fが大切にしているのも、特別な方法に頼らず、基本を積み重ねる身体づくりです。

減量の基本と、睡眠を整える理由

体脂肪を減らすうえでは、中長期的なエネルギー収支が基本になります。食べ物や飲み物から取り入れるエネルギーと、日常生活や運動で使うエネルギーの関係を見直します。ただし、数日間の体重は水分や食事内容にも左右されるため、一度の増減だけでは判断しにくいものです。

食事を大幅に減らし、運動で消費を増やそうとしすぎると、疲れや強い空腹によって続けにくくなります。また、睡眠そのものが減量を保証するわけではありませんが、寝不足で日中の活動が減ったり、食事を準備する余裕がなくなったりすることはあります。三つを別々の課題ではなく、互いに影響する生活習慣として考えましょう。

R&Fが重視するのは、追い込みより負荷の適合

R&Fでは、限界まで追い込むことを前提にせず、個々のレベルに合わせて「少しつらい」基礎的なことを着実に行う姿勢を大切にしています。楽に済ませることとも、毎回疲れ切るまで頑張ることとも異なります。

日本代表の指導経験にも通じる判断基準は、目標だけでなく、取り組む人の現在の状態に合わせて負荷を考えることです。代表選手の練習量を一般の方に当てはめるのではなく、今の体力で動作を保てるか、次の予定までに疲労が残りすぎないかを確認します。パーソナルトレーニングでも、強度の高さだけを成果の目安にはしません。

最初の一週間は、整える対象を一つ選ぶ

まずは普段の生活を短く記録し、次のどこに改善の余地があるかを確認します。細かなカロリー計算や長い日記から始める必要はありません。

• 運動：座っている時間が長いか。短い散歩を入れられる時間帯があるか。
• 食事：食事量だけでなく、間食、飲み物、油の使い方に偏りがないか。
• 睡眠：就寝・起床時刻が大きくずれていないか。日中に強い眠気がないか。

運動は「翌日も生活できる量」から

運動習慣がなければ、昼休みや帰宅後の短い散歩など、始める場面を決めます。筋トレは、回数を増やす前に無理なく動ける範囲を確認しましょう。疲れて姿勢が崩れるなら、その日は量を増やさず終える判断も必要です。

食事は量と調理法を一緒に見る

主食を抜くなど一律に減らす前に、食事の写真を数日分残してみましょう。主食・主菜・副菜の組み合わせに加え、揚げ物の頻度やドレッシングの量なども確認します。脂質は必要な栄養素ですが、使う量でエネルギー量が変わるため、蒸す・焼くといった調理法への置き換えも調整の選択肢です。

睡眠は削らず、時間を確保する

運動時間をつくるために睡眠を削るのは避けたいところです。まずは就寝前の予定を見直し、睡眠時間を確保します。夜更かしが続く場合は、寝る直前まで続けている作業や画面を見る時間から調整してみましょう。

調整を急がず、体調も判断材料にする

変化の出方には個人差があります。体重だけでなく、空腹の強さ、日中の眠気、運動後の疲れも記録すると、無理のある計画に気づきやすくなります。強い疲労やめまい、痛みがある場合は、食事制限や運動の強化を控え、必要に応じて医療機関に相談してください。

まとめ｜調べた方法より、続けられた行動を見る

減量を考えるときは、エネルギー収支を基本に、運動・食事・睡眠を生活全体で見直すことが大切です。まず一つ調整し、体調と続けやすさを振り返る。その積み重ねが、自分に合う身体づくりを考える土台になります。

市川でパーソナルトレーニングを始めるならR&Fへ

R&Fでは、一人ひとりの目的や運動経験に合わせ、基本を大切にした指導を行っています。まずはお気軽にご相談ください。

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この記事は、小菅の指導方針を基に作成しています。