市川のパーソナルジムR&F｜体重で迷った日のダイエット調整の考え方

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日本代表チームを支えたトレーナーの視点

R&F代表・小菅亨。水球日本代表トレーナーとしてリオ・東京五輪、柔道日本代表のストレングストレーナーとしてパリ五輪に帯同。

体重が増えた翌日、食事を減らすべき？

ダイエット中に体重が増えると、「昨日の食事が多かったのか」「もっと運動した方がよいのか」と迷うことがあります。ただ、一日増えたという理由だけで、すぐに食事や運動を変える必要はありません。まずは測定条件と、数週間の変化を確認することが大切です。

体重は役立つ指標ですが、身体づくりの成績表ではありません。市川のパーソナルジムR&Fでは、数字を無視するのではなく、数字だけで行動を決めない考え方を大切にしています。今回は、体重を見て「続けるか、調整するか」を判断する手順を紹介します。

体重の変化と体脂肪の変化は同じではない

体重には、体脂肪だけでなく筋肉や骨、水分、胃腸の内容物などが含まれます。塩分の多い食事、便通、月経周期、運動後の水分変動などによっても数字は動きます。翌朝の増減を、そのまま体脂肪の増減と捉えることはできません。

一方で、体重が変わらなければ問題ないとも限りません。食事を大きく減らして疲れやすくなったり、筋トレの負荷が下がり続けたりしている場合は、進め方を見直す材料になります。家庭用体組成計の体脂肪率も水分状態などの影響を受けるため、一回の数値で結論を出さないようにしましょう。

R&Fが大切にするのは、今の身体に合う基本

R&Fは14年間、身体づくりに手軽な近道を求めるのではなく、基本を継続する立場で指導してきました。ただし、毎回限界まで追い込むという意味ではありません。個々のレベルに合わせ、少しつらいと感じる基礎的な運動を着実に積み重ねることを重視しています。

日本代表の指導経験にも通じる判断基準は、相手の現在のレベルに合わせて取り組む内容を決めることです。一般の方のダイエットでも、体重を早く落とすために負荷を急に上げるのではなく、基本動作を続けられる強度かを確認します。パーソナルトレーニングでは、体重の数字と、実際にできる動きの両方を見て考えることが大切です。

数字に振り回されないための確認手順

測る条件と、見直すタイミングをそろえる

体重を測るなら、起床後にトイレを済ませてからなど、できる範囲で条件をそろえます。毎日測る場合も、前日との差ではなく一週間程度の平均や流れを見ましょう。記録のたびに気分が大きく揺れるなら、頻度を減らす方法もあります。

身体の変化は、次のように確認すると整理しやすくなります。全部を細かく記録する必要はありません。

• 体重：条件をそろえ、数週間単位の傾向を見る。
• ウエストや服の着心地：同じ位置・同じ服で定期的に比べる。
• 運動：同じフォームで扱える重さや回数を記録する。
• 生活：疲れ、空腹、睡眠に無理が出ていないか振り返る。

変えるなら、一度に一つから

数週間の体重の傾向もウエストも変わらず、減量を進めたい場合は、食事や日常活動を振り返ります。R&Fでは、減量の基本を中長期的なエネルギー収支に置いています。体重以外を見ることは、食事量を確認しなくてよいという意味ではありません。

例えば、揚げ物の頻度や調理油の量を見直す、座り続ける時間を区切って歩くなど、続けられそうな変更を一つ選びます。食事を減らすことと運動を大幅に増やすことを同時に行うと、負担が増え、何が影響したかも分かりにくくなります。

調整を急がない方がよいとき

体重が横ばいでも、ウエストが変わり、筋力も維持できているなら、すぐに食事を減らさず経過を見る選択肢があります。ただし、それだけで体脂肪が減ったと断定はできません。複数の変化を合わせて判断します。

強い空腹や疲労が続くときは、さらに制限を重ねることを見送りましょう。食事管理には努力も必要ですが、我慢を強めすぎて反動的な過食につながる進め方は避けたいところです。めまいや急な原因不明の体重変化などがある場合は、自己判断で減量を進めず、医療機関に相談してください。

体重は「判定」ではなく「調整の材料」に

体重の動き方や変化の速さには個人差があります。一日の増減で方針を変えず、測定条件、数週間の傾向、身体の動き、生活の負担を順番に確認しましょう。R&Fは、数字を下げることだけを急がず、その人に合う基本を続けられる身体づくりを支援します。

市川でパーソナルトレーニングを始めるならR&Fへ

R&Fでは、一人ひとりの目的や運動経験に合わせ、基本を大切にした指導を行っています。まずはお気軽にご相談ください。

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この記事は、小菅の指導方針を基に作成しています。